问你一个问题：你有拖延的习惯吗？

很多人都爱拖延，比如，他要写一份报告的时候，他总会想：

“如果写出来的东西不够好怎么办？”

“准备的素材是不是不够多？”

“明天再开始写是不是也来得及？算了，先打一把游戏，然后再开始吧。”

“太难了，一点也不想做，等等再说。”

正是因为这样的想法，所以导致他一拖再拖，最后一眨眼，一天都过去了，周末也结束了，自己还没有做。

而对于拖延，自己也深恶痛绝，但总是改不掉。

其实拖延是一种十分普遍的症候，对于个人的身心健康会产生很严重的影响，比如出现强烈的自责与负罪感，还会对自我产生怀疑，严重时，还会伴随着抑郁、焦虑等心理疾病。

造成你拖延的4个原因

那你为什么会拖延？加拿大卡尔加里大学的心理学家皮尔斯·斯蒂尔总结出来了4个原因。

1.对成功信心不足

对成功信心不足，一方面是你觉得任务太难，你毫无头绪，这时候你就会形成启动焦虑，也就不想干了。

另外一个原因就是你是一个完美主义者，当一个任务来临时，你通常想完美地完成它，想准备得比较完美了，一切准备得比较充分了，再开始行动。

完美主义是头恶兽，让你一再拖延。

2.讨厌被人委派任务

也有的人拖延，是因为讨厌别人委派任务。

你做自己想做的事情时，是有积极性的。当别人交代你做什么，你反而不想做了，总感觉有一股无形的压力，而你就会习惯性的对抗。

在“讨厌被人委派任务”的背后，其实是你对掌控感的敏感。

别人越是要求你做事，就会产生逆反心理，用自己的行为表达不满，来宣誓自我意志的主权。

在心理学上，这也叫做主权宣誓型拖延。

3.注意力分散和易冲动

在当前的互联网时代，从工作到娱乐只隔着一个网页，你面对的也是“注意力”的竞争。

比如你看书的时候，总是忍不住看抖音，一冲动就会切换到短视频，如饥似渴地看起来，并且沉迷其中，但不会想着回来看书。

这类拖延者就像狗熊掰玉米一样，容易被周围的各种事物吸引。

4.目标和回报太过遥远

我相信你有这种感觉，当一个目标太遥远，或者你觉得根本完不成的时候，这时候，就会感到沮丧，不愿意行动。

我们往往只关注眼前的轻松和愉悦，而忽视了长期目标。因为未来结果难以预见，所以，就愿意做更容易看到结果的事情，被当下的欲望所驱使。

以上就是形成拖延的原因，所以，拖延对我们来说，是没有好处的。拖延时间久了，会导致内耗，内耗分散自己的精力，久而久之，就缺乏自信，然后慢慢有自卑的感觉。

如何避免拖延，提高行动力？

《大卫·科波菲尔》一书中提到：今天能做的事，绝不要留到明天。拖延乃光阴之窃贼。要抓住他！

那么，我们如何才能克服拖延症？在这里，分享给你5个方法。

1.五秒法则

这个方法是心理学家梅尔·罗宾斯发明的，她在大学时懒散拖沓，学科论文也没有写好，几次收到退学警告。

为了顺利毕业，她决定每天6点去图书馆补写论文。

但每当闹钟响起，她脑海总会浮现各种不起床的理由：昨晚失眠、身体不好、早上还有其它事……

为此她也很苦恼，直到她看到火箭发射时的转播录像，当播报员从5数到1时，火箭立刻点火升空。

次日清晨闹铃再次响起时，梅尔也试着在心中倒数5秒，在数到1的瞬间立刻起床。

凭借这个方法，她成功克服赖床的毛病，在规定期限内顺利写完了论文。后来她也运用这个方法，让自己在事业上取得了很大的成就。

这就是“5秒法则”的由来。

所以我们也是一样，当你要去做这件事，不要去想能否把事情做成，也不要去想会遇到的阻力，可以倒数5秒后，立即启动。

2.夺回控制权

如果你是讨厌被人安排任务，是主权型宣誓型拖延。那么，你要想办法夺得自主权。

你一方面，可以把它当成自己喜欢做的工作，当你做自己喜欢的事情，就有意愿。

另一方面，别人安排给你的工作，你也可以把它当成是一种挑战，是来考验你的，是在挑战自我。

当你拿到控制权，你也就不会有逆反心理了，从而拥有主动性。

3.简化目标

正如上文提到，目标太遥远，也会让我们没有动力，一想到为了实现目标所要付出的代价，就已经望而却步、开始拖延。

比如你一想到，你要完成一个项目，需要花一周的时间，这时候你就会恐惧，缺乏动力。

在心理学上，有一个阻力最小原则。就是人们都习惯走阻力最小的路。

因此，有一个方法，就是你可以直接把它们拆解成更具体、简单易执行的步骤。

你把目标简化，可以让你更快启动，一开始有点难，但是慢慢地，就习惯了，可以更快获得下一次成功。

而成功后，你会有满足感，当满足感出现后，就会走进“成功的良性循环”。

4.追求深度工作

如果你是注意力分散造成的拖延，那么你一定要成为“深度工作者”。要专注在一个工作中，一次处理一件事，在这个过程中，也不要看手机，避免自己被打断。    当你深度工作，也很容易进入心流状态，让你沉浸在目标之中，达到忘我的境界，甚至感受不到时间的流逝。

那么，该如何避免注意力分散，创造心流呢？符合心流活动有三大特征。

①清晰的目标。很多人一边做着A，一边做着B，结果得到了的是“0”。因此，你一定要明确一个具体的目标，然后排除干扰，甚至要放弃电子设备。

②即时的反馈。一方面是行动的反馈，你要明确自己的任务在有效推进，确定自己取得了进展；另一方面是成就反馈，达成目标后，你要给自己一些小奖励。

③匹配的难度。任务太难和太简单，都容易让自己走神。

当你做到专注，深度投入，也就不会担心被外界诱惑，拖延做事了。

5.及时追随目标

在《拖延心理学》一书中，有一个及时追随目标的概念。

这个概念是对成功的诠释。什么是成功？如果你把一个结果当做成功，那么你一想到要达成结果付出的努力，你就会累，就想要拖延。

其实，你只要每天都在靠近自己的目标，每天都在围绕着目标努力，这时候你其实就是成功。

当你这么做的时候，你就能享受当下。

所以，目标是路牌，过程是路，路牌是“假的”，路才是真的。所以某种意义上来说，过程比结果更重要。

当你有这样的心态，你也就能放下完美主义，改掉拖延，每天都充满动力。

文/来自网络

排版/谢伟

一审/祝和芬

二审/张仲

三审/彭钟山

监制/贵阳学院心理咨询中心

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